Φακές με φέτα: Να τα συνδυάσω;
Φακές με φέτα, να τα συνδυάσω;
Ένιωσες ποτέ ότι ξεμένεις από ενέργεια; Ίσως να μην φταίει η έλλειψη ύπνου, η κακή διατροφή ή η πολυάσχολη ζωή σου. Θα μπορούσε να σου λείπει ένα μικροσκοπικό μεταλλικό στοιχείο: Ο σίδηρος!
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος βρίσκεται στην αίμη της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και δεσμεύει το οξυγόνο για να το μεταφέρει στους ιστούς. Επομένως, αν δεν έχεις αρκετό σίδηρο, δεν φτάνει αρκετό οξυγόνο στους ιστούς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να νιώθεις αυξημένη κόπωση.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;
Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη:
- Γυναίκες: Πιο ευάλωτες επειδή χάνουν αίμα κατά την έμμηνο ρύση
- Χορτοφάγοι: Επίσης πιθανό να έχουν σιδηροπενία
Αιμικός vs Μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος χωρίζεται σε:
- Αιμικό (από ζωικές πηγές, κόκκινο κρέας)
- Μη αιμικό (από φυτικές πηγές, σπανάκι)
Οι μηχανισμοί απορρόφησης και η αποτελεσματικότητα αυτών των δύο μορφών σιδήρου διαφέρουν.
Πώς απορροφάται ο σίδηρος;
- Ο αιμικός σίδηρος ως τρισθενές κατιόν απορροφάται κατευθείαν από ειδικό υποδοχέα (HCP1) στα κύτταρα των εντεροκυττάρων
- Ο μη αιμικός σίδηρος πρέπει να αναχθεί από τρισθενές κατιόν σε δισθενές για να απορροφηθεί από τον υποδοχέα DMT1, ο οποίος απορροφά και όλα τα υπόλοιπα δισθενή μέταλλα
Γιατί όχι φακές με φέτα;
Αυτός είναι και ο λόγος που δεν συστήνεται κάποιος με έλλειψη σιδήρου να τρώει φακές με φέτα, γιατί η φέτα περιέχει ασβέστιο, το οποίο είναι επίσης δισθενές κατιόν και απορροφάται από τον οργανισμό από τον ίδιο υποδοχέα από τον οποίο απορροφάται και ο σίδηρος.
Πρακτικές συμβουλές
Αν είσαι χορτοφάγος ή προσπαθείς να αυξήσεις τα αποθέματα σιδήρου σου από φυτικές πηγές:
- Συνδύασε τον σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (ακτινίδια, λεμόνια)
- Ή με κάποιο άλλο αντιοξειδωτικό μέσο, γιατί η αναγωγή του σιδήρου είναι απαραίτητη για να απορροφηθεί
Συμπληρώματα σιδήρου
Αν οι εξετάσεις αίματος δείξουν ανεπάρκεια σε σίδηρο:
- Διάλεξε συμπληρώματα που περιέχουν γλυκονικό σίδηρο
- Έχουν εξαιρετική απορροφησιμότητα
- Εμφανίζουν μικρότερη πιθανότητα παρενεργειών (ναυτία, δυσκοιλιότητα, διάρροια) από άλλες μορφές σιδήρου
Αισθάνεσαι κουρασμένος; Ίσως ήρθε η ώρα να ελέγξεις τα επίπεδα σιδήρου σου. Συμβουλεύσου τον επαγγελματία υγείας σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Μείνετε ενημερωμένοι, και συμπληρώστε έξυπνα!